சர்க்கரை நோய் – உடல்பருமனை கட்டுப்படுத்துவது சரிவிகித உணவா – பேலியோ உணவா ? மருத்துவர் BRJ கண்ணன்

நாம் உண்ணும் உணவில் 50-55% மாவுச்சத்தும், 25-30% கொழுப்புச் சத்தும், 20% புரதச் சத்தும் இருக்க வேண்டும். இதுதான் சரிவிகித உணவு. யோசித்து பாருங்கள், நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் உணவில் அல்லது நேற்று இரவு சாப்பிட்ட உணவில் எந்த அளவிற்கு கொழுப்பும், புரதமும் இருக்கிறது என்று சொல்ல முடியுமா? முடியாது.  பிரச்சனையே இங்குதான். நாம் எடுத்துக் கொள்வது முழுக்க முழுக்க கார்போ ஹைட்ரேட்தான் (மாவுச் சத்து).

காலை முதல் இரவு வரை மாவுப் பொருட்கள்தான். காலை இட்லி, மதியம் சாதம், இரவு சப்பாத்தி என்று உண்ணும் உணவில் மாற்றம் இருக்குமே ஒழிய உள்ளே இருப்பது எல்லாமே சர்க்கரைதான்.  50% சாப்பிட வேண்டிய சர்க்கரையை 80-85%  சாப்பிட்டால் அந்தக் கூடுதல் சர்க்கரை உடம்புக்குள் போய் என்னவாகும்? அது இரத்தத்தில் சர்க்கரையாக ஏறுகிறது.

இதனை சரி செய்ய இரண்டு வழிகள் உள்ளன.  ஒன்று அந்த சர்க்கரையை நீங்கள் உபயோகித்துக் கொள்ள வேண்டும். அதாவது, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடக்க வேண்டும், ஓட வேண்டும், தினமும் உழைப்பில் ஈடுபட வேண்டும். அப்படி செய்தால் அந்த சர்க்கரை உடலால் உபயோகப்படுத்தப்படும். இல்லை என்றால் அன்ன ஆகும்? அந்த சர்க்கரையை நமது உடலால் அப்படியே சர்க்கரையாக சேமித்து வைக்க முடியாது.

நம்ம உடம்புல இன்சுலின் என்று ஒரு ஹார்மோன் உள்ளது. அது யாருக்கெல்லாம் நன்றாக சுரக்கிறதோ அவர்களுக்கெல்லாம், அது அந்த சர்க்கரையை கொழுப்பாக சேமித்து விடும். அது சுரக்காதவர்களுக்கு, ரத்தத்தில் சர்க்கரை தேங்கி விடும். அவர்களுக்கு சர்க்கரை நோய் உண்டாகும். உடல் பருமனுக்கும் மாவுப் பொருட்கள்தான் காரணம். இரண்டிற்கும் இது காரணமாகிவிடுகிறது. சர்க்கரை நோய் வந்தவர்களுக்கு அது கட்டுக்குள் இல்லாமல் போவதற்கும் காரணம் மாவுப்பொருட்கள்தான்.

நாம் அனைவரும் என்ன நினைக்கிறோம் ? குண்டாக இருப்பவர்கள் எண்ணெய் உணவு அதிகம் சாப்பிடுவதாக நினைக்கிறோம். ஆனால், அவர்களிடம் கேட்டால் அப்படி அதிகம் சாப்பிடுவதில்லை, வாரத்துக்கு ஒருமுறைதான் ’நான்வெஜ்’ சாப்பிடுகிறேன் என்பார்கள். அது உண்மைதான். அந்த உடல் பருமனுக்கும் உடலில் சேருகின்ற மாவுப் பொருட்கள்தான் காரணம்.

நம் உணவை எப்படி சரிவிகிதத்திற்கு கொண்டு வருவது? மாவுப் பொருட்களான அரிசி, கோதுமை போன்றவற்றை குறைத்துக்கொண்டு முட்டை, பால், பழம், நவதானியங்களை அதிகளவில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். காலையில் இரண்டு முட்டை, பால், மதியம் கீரை, காய்கறி, தயிர், இரவு, சுண்டல், மொச்சை, பச்சை பட்டானி என்று மாற்றி மாற்றி எடுத்துக் கொண்டால் சரிவிகிதத்தை அடைந்து விடலாம்.

  “தட்டைத் திருப்புங்கள்” என்று நோயாளிகளுக்கு எல்லாம் சொல்வேன். இரண்டு முட்டையை வைத்துக்கொண்டு அதிக பிரியாணி சாப்பிடுவார்கள். வேண்டாம் இரண்டு அல்லது மூன்று முட்டையை வைத்துக் கொண்டு கொஞ்சமாக சோறு சாப்பிட வேண்டும். காய்கறிகளின் அளவைக் கூட்டிக்கொண்டு சாதத்தை குறைத்து விட வேண்டும். இப்படி மாற்றி சாப்பிட்டால் நாம் சரிவிகித உணவுக்கு வரலாம்.

இப்ப சரிவிகித உணவுக்கு வரவேண்டிய முதல்படி என்ன?  மாவுப்பொருட்களை குறைக்க வேண்டும். இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி இல்லாமல் போனால் அந்த இடம் வெற்றிடமாக இருக்கும். அதனை எதை வைத்து நிரப்புவது? எதைக்கொண்டு வேண்டுமானாலும் நிரப்பிகொள்ளலாம். அது ‘சைவம்’  அல்லது ‘அசைவம்’ எதுவாகினும் இருக்கலாம்.

நாம் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கும் தானியங்களுக்கு (அரிசி, கோதுமை, திணை வகைகள் கேழ்வரகு, கம்பு, சாமை, வரகு போன்றவை)  பதிலாக நவதானியங்களை (பயறு வகைகள் – பட்டாணி, கொண்டக்கடலை, பருப்பு வகைகள், இதர பயிறு வகைகள்) அதிகமாக சேர்க்கலாம். அப்படி செய்தால் மாவுப்பொருள் குறைந்து விடும். வேண்டிய கொழுப்பும், புரதமும் கிடைக்கும். இப்பொழுது நாம் பண்ண வேண்டியதெல்லாம் கொழுப்பின் மீது இருக்கும் பயத்தை தூக்கி  சர்க்கரையின் மேல் வைக்க வேண்டும். சாதாரணமாக ஒரு உணவைப் பார்த்தோமெனில், “அய்யோ இதில் கொழுப்பு இருக்கே” என நினைப்பதற்குப் பதில், “இதில் மாவுப்பொருள் இருக்கே” என்று நினைத்தால் நீங்கள் சாதாரண நிலைக்கு வந்து விடலாம்.

இடையில் பசித்தால் வெள்ளரிப் பிஞ்சு, கேரட், தேங்காய்  போன்றவை சாப்பிட்டுக் கொள்ளலாம். இந்த சரிவிகித உணவின் மூலம் நிறைய நன்மைகள் இருக்கிறது. சர்க்கரை மற்றும் உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கு உதவும்.

மற்றொரு  நன்மை என்னவென்றால், இதற்கு மாறினால் 10 – 15 நாட்களில் வாயு பிரச்சினை தீர்ந்து விடும். அசிடிட்டி, அஜீரணம் போன்றவற்றிற்கு முக்கியக் காரணமே கார்போஹைட்ரேட்தான். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பையில் வரும் கட்டியை பி.சி.ஒ.டி என்று சொல்வார்கள். அதற்குமே இது நல்ல தீர்வாக அமையும். இந்த பி.சி.ஒ.டி-க்கான சிகிச்சையாக, சர்க்கரை நோயாளிக்கு கொடுக்கப்படும் மெட் பார்மின் மாத்திரைதான் கொடுக்கப்படுகிறது. இந்தப் பிரச்சனைக்கும் காரணம் அளவுக்கதிகமான மாவுப் பொருட்கள்தான். ஆக ஒழுங்காக இதனை சாப்பிட ஆரம்பித்துவிட்டால் எல்லா நன்மைகளும் நம்மை வந்தடையும்.

சரி, பேலியோ டயட் என்கிறார்களே அப்படி என்றால் என்ன?

நாம் ஏற்கனவே சொன்னது போல சரிவிகித உணவில் 50-55% கார்போஹைட்ரேட். 25% கொழுப்பு, மீதி புரதம். இப்போது கார்போஹைட்ரேட்டை 80%-லிருந்து 30-25% அளவை குறைத்து விட்டோம். இப்போது நாம் உணவில் குறைத்த பகுதியை எதனால் நிரப்புவது ? முக்கியமாக நாம் கொழுப்பும் புரதமும் சாப்பிட வேண்டியது வரும்.

பேலியோ உணவில் பருப்பு, நவதானியங்கள் (பயறு வகைகள்) கிடையாது.  நிறைய பழங்கள் கிடையாது. கொஞ்சமாக பால் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். (பேலியோவில் பாலுக்கு பதில் நெய், வெண்ணெய் எடுக்கிறார்கள்) முழுக்க முழுக்க முட்டை, இறைச்சி, உலர்ந்த கொட்டைகள் (மற்றும் கிழங்குகள் தவிர்த்த கீரை, காலிஃபிளவர் போன்ற காய் வகைகள்)அந்த மாதிரிதான் சாப்பிட வேண்டியது வரும். இதற்கு பெயர்தான் பேலியோ டயட்.

இந்த பேலியோ டயட் யாருக்கெல்லாம் கொடுக்கலாமென்றால், சர்க்கரை நோயாளிகள், மாத்திரை, உடற்பயிற்சி, சரிவிகித உணவு இதனை சரியாக பின்பற்றியும் சர்க்கரை கட்டுக்குள் வரவில்லை என்றால் அவர்கள் இந்த பேலியோ டயட்டை முயற்சி செய்யலாம். அதேமாதிரி குண்டாக இருப்பவர்கள் பல வழிகளில் உடல் பருமனைக் குறைக்க முடியவில்லை என்றால் இந்த முறைக்கு மாறிக் கொள்ளலாம். தப்பில்லை. இதனை 6 – 12 மாதங்கள் வரை பின்பற்றி வேண்டிய அளவிற்கு சர்க்கரை, பருமன் கட்டுக்குள்  வந்து விட்டால்  கொஞ்சம் ரிலாக்ஸ் செய்து விட்டு  பிறகு சரிவிகித உணவிற்கு மாறிக் கொள்ளலாம். குறுகிய காலத்திற்கு பேலியோவை பின்பற்றுவதால் தவறு இல்லை. அதனால் நன்மை இருக்கிறது. ஆனால் இதையே வாழ்க்கை முழுவதும் பின்பற்ற முடியுமா? என்பதுதான் கேள்வி. தற்போது உள்ள  அறிவியல் சொல்வது என்னவென்றால் ரொம்ப நாளைக்கு மாவுப் பொருட்களை தவிர்ப்பது பிரச்சினை என்கிறது. அதனால் அதனை பரிந்துரைக்கக் கூடாது என்று அறிவியல் சொல்கிறது.

படிக்க:
♦ தொப்பை வயிறு, சப்பை மூளை, குப்பை உணவு!
♦ ஆர்கானிக் உணவு: சதிக்கு பலியாகும் நடுத்தர வர்க்கம்!

பேலியோ டயட், சரிவிகித உணவைப் பற்றி பார்த்துவிட்டோம். இப்ப சாப்பிட்டுக்கொண்டு இருப்பது போன்று யாரெல்லாம் மாவுப்பொருட்களை சாப்பிடலாம் என்றால், உடலுழைப்பில் அதிகம் ஈடுபடுபவர்கள், ரிக்‌ஷா ஓட்டுனர்கள், விவசாயிகள் போன்றவர்கள் தொடரலாம். இதனையே சாப்பிட்டு தொப்பை, உடல் பருமன் இல்லாதவர்கள் சாப்பிட்டுக் கொள்ளலாம். உங்களுக்கு தெரிந்தோ தெரியாமலோ குறைவாக சாப்பிட்டுக் கொள்கிறீர்கள். அல்லது உங்கள் உடம்பு ஓரளவு மெட்டாபாலிஸ் (வளர்சிதை மாற்றம்) செய்கிறது. தொப்பை, உடல் பருமன், உடலுழைப்பு குறைவாக இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக மாறியாக வேண்டும். மாறினால் உடம்பில் நோய் வராமல் தடுக்கலாம். அதன்மூலம் பல்வேறு பிரச்சினைகளில் இருந்து தப்பித்துக்கொள்ளலாம்.

காணொளியைக் காண

நன்றி: மருத்துவர் BRJ கண்ணன்,
இதயத்துறை மருத்துவர், (Senior Interventional Cardiology)
வடமலையான் மருத்துவமனை, மதுரை.